تمرین‌های مناسب برای کنترل درد‌های سیاتیک + تصاویر

عنوان

عصب سیاتیک بزرگ ترین عصب در اندام تحتانی است که می‌توان درد‌های وحشتناک آن را با انجام تمرینات ساده کنترل کرد.

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ مغز برای انتقال پیام به تمام نقاط بدن از اعصاب استفاده می­ کند.

 بزرگ­ترین عصب در اندام تحتانی عصب سیاتیک است که تمام عضلات از پشت پا تا پنجه پا را عصب رسانی می­ کند؛ تنگی مجرای نخاع، تخریب دیسک کمری و سر خوردگی مهره ­های کمری منجر به  اختلال سیاتیک می شود.

نشانه­ های درد سیاتیک مختلف است اما معمولا به صورت درد مداوم در یک قسمت لگن یا پا و معمولاً درد به سمت پایین، درد همراه با سوزش، ضعف، بی حسی، محدودیت حرکتی در اندام تحتانی، سوزنی شدن پا و افزایش درد هنگام نشستن یا ایستادن، خود را نشان می دهد.

 اصلاح سبک زندگی بهترین راه برای تسکین درد سیاتیک

مهم­ترین قدم در تسکین دردهای سیاتیک، برطرف کردن مواردی است که باعث ایجاد درد در شما می­ شوند، پس از موقعیت­ هایی که باعث ایجاد درد در شما می ­شوند پرهیز کنید؛ اگر در هنگام نشستن دچار درد می­ شوید بهتر است از بالش های طبی برای صندلی یا از کمربندها و حمایت کننده­ های طبی برای کمر استفاده کنید و اگر در هنگام راه رفتن یا نشستن دچار درد می­ شوید بهتر است انعطاف پذیری لگن و کنترل شکمی خود را توسعه دهید.

راه های درمان دردهای سیاتیک

در مورد درمان های فیزیوتراپی در  مورد حرکات انعطاف پذیری هوشیار باشید چرا که این تمرینات هر چند سفتی عضلات را کم کرده و باعث انعطاف و نرمی آنها می ­شوند اما ممکن است اعصابی که دچار آسیب شده باشند را بدتر کنند؛ با تمرینات مخصوص ثبات و استحکام کمر را افزایش دهید؛ انجام دوره ­های درمانی فیزیوتراپی، کایروپراکتیک، گرما و سرما درمانی، طب سوزنی، ماساژ، درمان با داروهای گیاهی و تمرینات یوگا برای درمان و کاهش درد سیاتیک توصیه می­ شوند.

تمرینات پیشنهادی برای درمان

برای انجام اولین حرکت در درمان دردهای سیاتیکی، روی کمر دراز بکشید و پای راست را از زانو ۹۰ درجه خم کنید به طوری که کف پا بر روی زمین باشد؛ پای چپ را از زیر زانو با دو دست بگیرید و به داخل بدن بکشید تا کف پا از زمین جدا و ران عمود بر زمین شود، سپس پای چپ را به آرامی به سمت بالا ببرید تا ساق پا عمود بر زمین شود؛ در اوج حرکت زانو مقدار کمی باید خم و کف پا به سمت سقف اتاق باشد؛ بعد از کمی مکث ساق پا را به وضعیت اول برگردانید و توجه کنید در کل حرکت پای راست و ران پای چپ ثابت هستند؛ این حرکت را به آرامی برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید. در این حرکت نباید عضلات همسترینگ را کش دهید.

به حالت حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. کف پای راست بر روی زمین و پای چپ را با دست­ ها از زیر زانو بگیرید و به طرف بدن بکشید؛ پای چپ را صاف کنید که عمود بر زمین قرار بگیرد، هر چند باید زانو کمی خمیده باشد؛ اکنون در اوج حرکت با انگشتان پا به سمت سقف اتاق اشاره کنید، این عمل باعث می­ شود تا کل پا در یک خط قرار بگیرد، بعد از کمی مکث انگشتان پا را پایین آورده تا به سمت دیوار پشت سر اشاره کنند. این حرکت را به آرامی برای هر دو پا تکرار کنید.

تمرین های مناسب برای کنترل درد های سیاتیک+تصویر

عصب سیاتیک برای اکثر افراد از کنار عضله پیریفورمیس عبور می­ کند، حتی دیده شده است در برخی افراد این عصب از میان عضله رد شده است پس اگر این عضله دچار اسپاسم شود ممکن است بر عصب تأثیر بگذارد و موجب درد سیاتیک شود؛ برای فرار از این شرایط بهترین کار کشش عضله پیریفورمیس و تقویت عضلات دیگر در لگن است.

برای این کار باید پشت به زمین دراز بکشید به طوری که زانوها خم و کف پاها بر روی زمین باشند سپس پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید و با کمک دست زانوی راست را از بدن دور کنید و توجه کنید که پای راست باید شل و آرام باشد؛ در این حالت دست­ ها را از زیر زانوی پای چپ قفل کنید و پای چپ را به داخل بدن بکشید تا باعث کشش و چرخش لگن می­ شود. این حرکت را با کشش­ های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ­ای برای ۵ بار در هر دو پا انجام دهید.

تمرین های مناسب برای کنترل درد های سیاتیک+تصویر

به سمت چپ بدن دراز بکشیدو پاها را از زانو تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که دست چپ زیر سر و دست راست جلو بدن بر روی زمین باشند تا بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید و مچ پاها و زانوها باید دقیقاً بر روی هم باشند؛ در این حالت زانوی راست را بلند کنید تا از زانوی چپ فاصله بگیرد؛ سپس به آرامی زانو را پایین ببرید تا به زانو دیگر برسد. این حرکت را حداقل ۲۰ تکرار در سه ست برای هر پا انجام دهید.

در صورت عادی شدن تمرین می­ توانید یک کش پهن را در قسمت ران پاها ببندید تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود.

تمرین های مناسب برای کنترل درد های سیاتیک+تصویر

پشت به زمین دراز بکشید. هر دو دست را صاف و مستقیم بالای سر و عمود بر زمین نگه دارید؛ پاها را از لگن و زانو خم کرده و بالا نگه دارید به طوری که زاویه بین لگن و ران­ها ۹۰ درجه و زاویه زانوها هم ۹۰ درجه باشد؛ برای انجام این حرکت، دست و پای مخالف را باید همزمان جابجا کنید یعنی دست را به عقب و پشت سر ببرید و پا را از لگن و زانو صاف کنید و به پایین و جلو بدن ببرید؛ توجه کنید که این حرکت باید با دست و پای مخالف انجام شود.

تمرین های مناسب برای کنترل درد های سیاتیک+تصویر

این حرکت کنترل تنه را از طریق به چالش کشیدن بدن بوسیله استوار نگه داشتن آن بر روی دست و پای مخالف افزایش می­ دهد. شانه و تنه باید در یک خط مستقیم کنترل کنید؛ دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و آنها را در هوا صاف کنید تا موازی زمین شوند؛ دست و پا را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را دست و پای مخالف تکرار کنید. حرکت را برای هر سمت ۱۰ تکرار انجام دهید.

تمرین های مناسب برای کنترل درد های سیاتیک+تصویر

بر روی یک صندلی یا تخت بلند بنشینید طوری که کف پاها از زمین فاصله داشته باشد و پشت و تنه کاملاً صاف و در یک راستا باشند سپس پای چپ را از زانو راست کنید تا ساق و کف پا به سمت بالا بیاید. وقتی ساق پا موازی زمین شد گردن و سر را به سمت عقب ببرید، چند ثانیه کوتاه مکث کنید و پا و سر را به وضعیت اول برگردانید و گردن را جلو ببرید؛ این حرکت باید آرام و با تمرکز انجام شود.

تمرین های مناسب برای کنترل درد های سیاتیک+تصویر

بر روی زمین روبروی یک دیوار بنشینید. کف پاها را به دیوار بچسبانید به طوری که زانوها و تنه صاف باشند؛ دست­ها را پشت گردن قلاب کنید و برای انجام حرکت گردن را به سمت جلو خم کنید تا احساس کشش در ناحیه گردن، ستون فقرات، پشت و گردن ایجاد شود؛ در این حالت سه ثانیه مکث کنید و به وضعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

مسئولیت صحت اخبار ارائه شده به عهده منبع خبر بوده و این رسانه صرفاً رسالت اطلاع‌رسانی خود را در این رابطه انجام می‌دهد.

کلمه های کلیدی

ارسال نظر

رهبر انقلاب در دیدار خانواده شهدا:

جریان‌های سیاسی به دشمن میدان ندهند

تعلل وزارت نفت دلیل توقف عرضه نفت در بورس

حسن خسروجردی گفت: با تسویه ارزی ممکن است در فرآیند بازگشت پول دچار مشکل شویم نه اینکه پول نفت به خزانه برنگردد. بخش خصوصی توانایی صادرات نفت را داشته و باید شرایط را برای آن فراهم کرد.

بوطیقای جمع و جور فیلم سازی اصغر فرهادی: انتخاب و گناهان کوچک دیگر

فیلمساز ما در همه می دانند در نقش یک کارگردان بین المللی با تفکر و شیوه منحصر به فرد  فیلسازی اش ظاهر شده است و فیلمی را ساخته است که ابدا ربطی به سینمای ملی ایران ندارد؛ کما اینکه خود فرهادی نیز ضمن نگه داری عناصری که جزء لاینفک سینمایش به حساب می آیند سعی در آدابته کردن سینمایش با سبک اسپانیایی ها کرده است

قانون شدن لایحه حفاظت از خاک زمینه‌ساز فساد است

قاضی پور با اشاره به اشکالات اساسی لایحه حفاظت از خاک گفت: در این لایحه وظایف دستگاه‌های مرتبط به‌درستی مشخص نشده است و قانون شدن آن زمینه‌ساز فساد و افزایش پرونده‌های قضائی است. چرا سازمان حفاظت محیط‌زیست باید بدون حکم قضائی واحدهای تولیدی را پلمپ کند، مگر در قانون مراحل رسیدگی مشخص نشده است؟!

مهم‌ترین مطالب سرویس

در گفتگو با عضو کمیسیون صنایع و معادن مجلس مطرح شد:
قانون شدن لایحه حفاظت از خاک زمینه‌ساز فساد است
مدیر طرح و برنامه و تدوین سیاست شورای فرهنگی اجتماعی زنان و خانواده:
آمار دختران فراری ما بیش از دخترانی است که در کودکی ازدواج می‌کنند/ پایین آمدن سن فحشا وحشتناک است
معاون حمل و نقل ترافیک شهرداری تهران در گفت‌وگو با فارس:
برای ورود غیرقانونی به محدوده طرح ترافیک جریمه نمی کنیم؛ عوارض می گیریم
سخنگوی شرکت کنترل کیفیت هوای تهران خبر داد
هوای امروز تهران در شرایط «اضطرار»
  • پر بیننده‌ترین
  • پر بحث‌ترین